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久坐不动已成为当代不健康生活方式的突出特征。大量科学证据表明,这是造成多种慢性病流行增加的重要直接原因。缺乏身体活动也是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病的重要危险因素,通过促进身体活动可以遏制甚至逆转这些疾病的事实已被众多科学研究证实,并得到了广泛认同。各个年龄段人群都应该天天运动、保持能量平衡和健康体重。减少久坐时间,每小时起来动一动。动则有益,贵在坚持!

  运动对健康益处

  增进心肺功能。

  降低血脂,血压和血糖水平。

  提高骨密度、预防骨质疏松症。

  保持或增加瘦体重,减少体内脂肪积蓄,控制体重。

  调节心理平衡,减轻压力,缓解焦虑、改善睡眠。

  改善脑功能,延缓老年认知功能下降。

  如何把身体活动融入日常活动

  任何使身体动起来,令你的呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动,可以在一天中的任何时间通过多种不同的活动方式使身体动起来。做任何身体活动都比不做好得多。

  (1)利用上下班时间:充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能的增加“动”的机会;尽可能减少出行开车、坐车、久坐等。利用上下班时间,增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。把身体活动融入到工作和生活中,如坐公交车,提前一站下车;如每周主动少驾车,骑车上班或走路上班。

  (2)减少久坐时间:办公室工作过程中,能站不坐,多活动,如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者,每小时起来活动一下,做做伸展运动或健身操。在家里尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间。多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。

  (3)生活、运动、乐在其中:身体活动包括工作期间的活动、家务、出行、休闲娱乐活动和运动锻炼。运动锻炼是身体活动的一类,指为达到一定目标而有计划、有特定活动内容、重复进行的一类身体活动,目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。户外活动,沐浴阳光和新鲜空气,可以按自身具体情况,可利用的活动场地和设施等条件进行安排。总之,运动要多样化,把生活娱乐、工作与运动锻炼相结合,久而久之将见到健康效果。

  我 需 要 做 多 少 体 力 活 动 ?

  每周大多数天(五天以上)应保证至少30分钟的体力活动,不必一次完成,可将活动分配在一整天内完成,每次持续时间不少于10分钟,每周累计150分钟以上。

  慢慢开始。如果你的身体有任何疾病问题,最好向医生咨询适合你的运动量和体力活动的形式。要重视自己身体的感觉,如果你在活动时感到不适,应立即去看医生。

  如果现在的活动量让你感到比较轻松,应逐渐增加运动量。对大多数人来说,使你轻微的出汗和呼吸加快的活动量是最适宜的,每次运动的心率要达到170-年龄。

  活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量,达到每周建议量。

  寻找和培养自己有兴趣的运动形式,并多样结合,持之以恒,把天天运动变成习惯。

  安全注意事项

  中年以上、日常活动少者,计划锻炼前应做必要的健康检查。

  慢性病患者参加锻炼应咨询医生。

  每次锻炼前先做些伸展活动,锻炼开始后应逐渐增加用力。

  根据天气和身体情况调整当天的运动量。

  运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。

  出汗多、日照强烈时应适量补水和盐。

  运动中出现持续的不适,应停止活动,及时就医。

  步行、跑步应选择安全、平整的道路、合适的鞋袜。

  小贴士:成年人可以选择快步走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等活动方式,老年人可以选择中速走、乒乓球、羽毛球、游泳、广场舞等。

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